سپهرغرب، گروه ورزشی: شکی وجود ندارد که ورزش روزانه برای همه افراد متناسب با شرایط سنی، جنس و وضعیت بدنی‌ آن‎‌ها، مفید است؛ اما آیا ورزش کردن در ایام روزه‌داری (خصوصاً که با روزهای بلند نیز مصادف شده است) مفید خواهد بود؟

شاید در وهله نخست پاسخ این پرسش منفی به نظر بیاید، چراکه ورزش کردن هنگام روزه‌داری به‌خصوص در تابستان که فرد بیش از 16 ساعت در روز از مصرف مایعات و مواد غذایی خودداری می‌کند، مفید به نظر نمی‌رسد و حتی بدن را با کم‌آبی بیشتری نیز مواجه می‌کند.

اما جالب است بدانید که نتایج تحقیقات مربوط به اثرات مفید روزه و ورزش (هم در کشورهای اسلامی و هم در دانشگاه‌های بزرگ غربی صورت گرفته) مؤید آن است که ورزش کردن با رعایت نکات و شرایط خاص هنگام روزه‌داری، نه‌تنها به بدن آسیب نمی‌رساند، بلکه برای سلامت نیز مفید ارزیابی می‌شود؛ حتی یک مطالعه جدید نشان داده است که ورزش در حالت گرسنگی باعث کاهش هم‌زمان وزن و چربی می‌شود، درحالی ‌که ورزش سنگین پس از خوردن غذا، فقط باعث افزایش سوخت‌وساز و کاهش وزن می‌شود، اما کاهش چربی را به دنبال ندارد.

یک فیزیوتراپیست دراین‌باره توضیح می‌دهد: ورزش‌های هوازی نظیر پیاده‌روی بسیار سبک، بهترین نوع ورزش برای روزه‌داران محسوب می‌شود؛ چراکه نه‌تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه در کاهش چربی بدن نیز مؤثر بوده، بهترین زمان آن نیز صبح زود به مدت 20 دقیقه است.

عباس رحیمی می‌گوید: نتایج تحقیقات نشان داده است که ورزش در حالت گرسنگی باعث می‌شود اعصاب سمپاتیک کنترل چربی‌سوزی را در دست گرفته و بدن را به سوزاندن چربی مجبور کنند؛ نکته اساسی برای ورزش هنگام روزه، حفظ سطح شدت ورزش است. بهترین روش کنترل، بررسی ضرب‌آهنگ (ریتم) تنفس در حین ورزش بوده، به بیان دیگر باید طوری ورزش کنید که همچنان بتوانید به‌راحتی حرف بزنید.

     چگونه روزه‌داری و ورزش با یکدیگر جور می‌شوند؟

خوب است بدانید هم‌زمانی روزه و ورزش از دو طریق بر سوخت‌وساز بدن تأثیر می‌گذارد؛ یکی افزایش حساسیت سلول‌های بدن به انسولین و دیگری آزادسازی هورمون رشد در بدن.

به گفته این عضو هیئت‌علمی دانشکده توان‌بخشی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، در حین گرسنگی (روزه) هورمون انسولین که وظیفه اصلی آن سوخت‌وساز قند در بدن است، قند را از جریان خون به سوی کبد و عضلات هدایت می‌کند تا بدن مجبور به استفاده از چربی شود که این مسئله اتفاق بسیار خوبی برای کمک به سوخت‌وساز چربی در بدن بوده؛ اما در نقطه مقابل پُرخوری و خوردن به دفعات زیاد، باعث می‌شود که سلول‌ها کم‌کم نسبت به این اثر بسیار مفید انسولین، مقاوم شوند و روند سوزانده شدن چربی‌ها در بدن با مخاطره مواجه شود. این چربی‌ها در بروز بیماری‌های قلبی و نیز افزایش خطر سرطان تأثیر مستقیم دارد.

وی می‌افزاید: دومین اثر ورزش در حین روزه‌داری به تأثیر آن بر روند ساخت عضله، چربی، بهبود کیفیت استخوان‌سازی و فعالیت فیزیکی بازمی‌گردد؛ تحقیقات حاکی از آن است که ورزش هوازی مستمر و خواب مناسب در کنار روزه، بهترین روش تولید هورمون رشد در بدن بوده؛ به بیان دیگر تحقیقات جدید حاکی از بروز اثرات شگرف ورزش کردن با معده خالی است. ورزش با معده خالی به تولید هورمون‌هایی در سراسر بدن منجر می‌شود که سوخت چربی و حتی ساخت عضله را در پی دارد.

     بهترین زمان ورزش روزه‌داران

بهترین زمان ورزش کردن روزه‌داران بین 1.5 تا 3 ساعت بعد از افطار است؛ ورزش کردن قبل از افطار نیز توصیه نمی‌شود، چراکه بدن طی این زمان در کمترین سطح متابولیسم و توانایی قرار دارد.

رحیمی توصیه می‌کند: تمام مسابقه‌های ورزشی نیز باید دست‌کم دو ساعت بعد از افطار انجام شود. انجام ورزش‌های هوازی نیز حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای بیش از یک‌بار در روز توصیه نمی‌شود؛ روزه‌دارانی که ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند، بهتر است در هفته حداقل یک تا دو بار (بسته به توان و سطح فعالیت ورزشی) ورزش‌های قدرتی برای حفظ قدرت عضلانی خود انجام دهند.

به‌ خاطر داشته باشید، توصیه‌هایی که برای ورزش کردن به روزه‌داران می‌شود، در فصول مختلف سال و در گروه‌های سنی خاص (نوجوانان، میان‌سالان و سالمندان) متفاوت بوده و بهتر است برای تلفیق ورزش و روزه‌داری با متخصص تغذیه یا فیزیوتراپیست ورزشی مشورت شود.

     شروط ورزش کردن در ماه رمضان

ـ انجام ورزش‌های سنگین به بعد از افطار موکول شود.

ـ افطار کردن را به قبل از ورزش و خوردن شام را به بعد از ورزش موکول کنید.

ـ درصورت مصرف مواد غذایی حاوی چربی، حداقل تا سه ساعت و با مصرف کربوهیدرات‌ها تا 1.5 ساعت، ورزش را به تأخیر اندازید.

ـ در وعده افطار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات استفاده کنید تا نیاز به دریافت چربی کمتر شود.

ـ مصرف آب و مایعات فراوان توصیه می‌شود؛ چراکه ضعف و سرگیجه ناشی از کم‌آبی، مهم‌ترین علت توقف ورزش در روزه‌داران است.

ـ درصورتی ‌که قصد ورزش دارید، از مصرف مواد قندی بسیار شیرین مانند زولبیا و بامیه (به‌ویژه در وعده افطار) خودداری کنید؛ چراکه به علت ترشح انسولین، اُفت قند بعدی رخ می‌دهد که در ورزش اختلال ایجاد می‌کند.

ـ به ورزشکاران توصیه می‌شود در حد فاصل افطار و سحر از چهارمغز (پسته، بادام، فندق و گردو) استفاده کنند تا در روزهای متوالی پس از ورزش کردن، دچار تحلیل عضلات نشوند.

ـ توجه داشته باشید ورزش‌های سنگین فقط بعد از افطار کردن مجاز است.

ـ بهتر است تا حد امکان از مکمل‌های غذایی استفاده نشود.