سقوط در دام رژیمهای زودگذر، هزینهای به قیمت سلامت
یک متخصص تغذیه ضمن اشاره به اینکه با گسترش تبلیغ رژیمهای مد روز در فضای مجازی بسیاری از افراد بدون آگاهی علمی به سراغ الگوهای غذایی محدودکنندهای مانند کتوژنیک، فستینگ یا گیاهخواری افراطی میروند، گفت: پیروی خودسرانه از این رژیمهای زودگذر نهتنها راه حل پایدار کاهش وزن نیست، بلکه میتواند در بلندمدت سلامت بدن را با کمبودهای تغذیهای و عوارض جدی همچون ابتلا به انواع سرطان، عفونتهای مکرر، ضعف عضلانی، پرخاشگری و حتی افسردگی، مواجه کند.
در عصر حاضر تندرستی و دستیابی به تناسب اندام به یکی از دغدغههای اصلی جوامع بشری تبدیل شده است. با گسترش روزافزون فضای مجازی و دسترسی نامحدود به منابع اطلاعاتی، روزانه با انبوهی از توصیههای تغذیهای و رژیمهای رنگارنگ روبهرو میشویم که هر یک مدعیاند کلید طلایی سلامت و زیبایی را در اختیار دارند. از رژیمهای مشهوری چون مدیترانهای و کتوژنیک گرفته تا الگوهای سختگیرانهای مانند فستینگ و گیاهخواری مطلق، همگی در تلاشاند تا پاسخی برای معضل چاقی و بیماریهای مزمن مدرن ارائه دهند.
اما در پسِ این موج خروشان اطلاعات و تبلیغات پُرزرقوبرق تجاری، واقعیتی پیچیدهتر نهفته است. پرسش اساسی این بوده که آیا واقعاً یک فرمول واحد برای تمامی انسانها با ویژگیهای اقلیمی، ژنتیکی و سبک زندگی متفاوت وجود دارد؟ پیروی خودسرانه از این الگوهای تغذیهای، بدون درنظر گرفتن نیازهای پایه بدن، چه مخاطرات پنهانی را برای سلامت بلندمدت ما به همراه خواهد داشت؟ حقیقت آن است که تغذیه تنها بخشی از پازل بزرگ «خودمراقبتی» است؛ پازلی که قطعات دیگر آن را خواب کافی، آرامش روان و تحرک بدنی تشکیل میدهند.
بسیاری از ما در دام رژیمهای کوتاهمدت و معجزهآسایی میافتیم که اگرچه در ابتدا نتایجی سریع نشان میدهند، اما در درازمدت بدن را در برابر بیماریهای سختی چون سرطان، عفونتها و اختلالات اعصاب و روان، شکننده میکنند. ازاینرو، ارتقای سواد رسانهای و شناخت نیازهای بنیادین بدن، ضرورتی انکارناپذیر برای هر فردی بوده که به دنبال حیاتی باکیفیت و پویا است. برای تبیین اصول علمی تغذیه صحیح و تمایز میان واقعیتهای پزشکی با جریانهای تبلیغاتی، باید به سراغ متخصصانی رفت که با نگاهی جامعنگر، سلامت انسان را فراتر از اعداد، روی ترازو میبینند.
با توجه به اهمیت موضوع در این خصوص، با منصور رضایی، متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی گفتوگو کردیم که در ادامه میخوانید:
* اینروزها در رسانهها و فضای مجازی از رژیمهایی مثل مدیترانهای، کتوژنیک، فستینگ، گیاهمحور یا رژیمهای موسوم به استوایی زیاد صحبت میشود؛ ازنظر علمی، آیا میتوان یک رژیم را برای همه افراد مناسب دانست؟
در میان انبوه رژیمهای مطرحشده، تنها رژیم مدیترانهای است که به دلیل غنای علمی و ساختار متوازن، برای تمامی گروههای سنی و عموم افراد توصیه میشود. سایر رژیمها ازجمله کتوژنیک، فستینگ (روزهداری متناوب) و رژیمهای گیاهمحور، رژیمهای خاصی هستند که تنها برای دورههای کوتاه و تحت شرایط بالینی ویژه تجویز میشوند.
برای نمونه، رژیم «فستینگ» را هرگز نمیتوان برای یک خانم باردار یا کودکی که در سن رشد قرار دارد، تجویز کرد؛ این نوع رژیم تنها برای افراد چاق که سن و سالی از آنها گذشته، آنهم برای مدت کوتاه، قابل تجویز است. ایندست رژیمها صرفاً برای دورههای کوتاه و تحت شرایط خاص کاربرد دارند و استفاده مستمر از آنها، صحیح نیست.
* وقتی یک رژیم غذایی در رسانهها معروف میشود، مردم از کجا بفهمند که پشت آن شواهد علمی معتبر وجود دارد و یا یک موج تبلیغاتی و تجاری است؟
ما باید «سواد رسانهای» جامعه را ارتقا دهیم. اولاً باید این اصل را بپذیریم که تنها به یک علت واحد بیمار نشدهایم که حالا انتظار داشته باشیم با یک روش تکبُعدی، مثلاً صرفاً با یک نوع تغذیه یا فقط ورزش، درمان شویم. درمان، فرآیندی ترکیبی است که گاهی به دارو، گاهی جراحی، تغذیه، اصلاح سبک زندگی و تحرک نیاز دارد.
ما به دلایل گوناگونی بیمار و یا دچار چاقی، کبد چرب یا تنگی نفس شدهایم؛ پس با روشهای متنوعی هم باید به دنبال درمان باشیم.
باید از تخصصهای مختلف بهره بگیریم و یادمان باشد که رژیمها معمولاً محدود و خاص هستند. بهترین اقدام برای حفظ سلامت، داشتن یک «سبک زندگی سالم» است و نه فقط پیروی از یک رژیم غذایی. رژیمی که در آن ورزش، تحرک، آرامش روان و خواب کافی نباشد، معمولاً پاسخگو نیست.
نمونه بارز آن، تجربه بسیاری از ایرانیها است که تحت رژیم قرار میگیرند؛ مدام وزن کم میکنند و دوباره چاق میشوند. نتیجه این روند چیزی جز سنگ کیسه صفرا، کبد چرب، ریزش مو، پرخاشگری و پوکی استخوان نیست. باید یاد بگیریم که با رژیمهای ساختگی و «مندرآوردی»، نمیتوان بر چاقی و بیماری غلبه کرد.
در فضای مجازی حرفهای بیاساس زیاد است؛ بنابراین رسانه باید به مردم آموزش دهد که این شنیدهها و «میگویندها» را از زندگی خود دور کنند، چر که این حرفها با واقعیت علمی فاصله دارند.
* رژیم مدیترانهای دقیقاً بر چه اصولی استوار است و چرا معمولاً در منابع علمی از آن بهعنوان یک الگوی غذایی سالم یاد میشود؟
همانطور که از نامش پیدا است، این رژیم متعلق به حوزه دریای مدیترانه، یعنی کشورهایی مثل یونان، ترکیه، لبنان و سوریه است؛ اساس این رژیم بر مصرف «گوشت سفید» بهویژه ماهی و محصولات دریایی است.
در این هرم غذایی، گوشت قرمز در نوک هرم قرار دارد و مصرف آن بهشدت محدود است. در مقابل، این رژیم سرشار از فیبر است؛ یعنی مقادیر زیادی حبوبات، آجیلها، دانهها، مغزها، میوه و سبزیجات در آن گنجانده شده و ساختار اصلی تغذیه آنها به این شکل است.
* آیا رژیمهایی که براساس اقلیم یا فرهنگ غذایی مناطق خاص طراحی شدهاند، مثل مدیترانهای یا استوایی، برای مردم ایران هم قابل اجرا هستند یا باید با مزاج، اقلیم، سبک زندگی و سبد غذایی ایرانی تطبیق داده شوند؟
دقیقاً، اصطلاحاً باید این رژیمها «ایرانیزه» شوند؛ یعنی مدل ایرانی آن طراحی شود. برای مثال، وقتی این رژیم وارد ایران میشود، در مناطقی که دسترسی به ماهی دشوار است، مثل شهر یزد، میتوان «ماکیان» مانند غاز، اردک، مرغ و خروس را جایگزین کرد و یا اگر در منطقهای گردو در دسترس نیست، پسته جای آن را میگیرد. حتی میتوان بهجای پنیر، از ماست استفاده کرد.
این بومیسازی باید در تمامی سطوح انجام شود؛ حتی در فرهنگ خودمان، برای مثال ما به کودک هفتماهه حریره بادام میدهیم، حالا اگر بهجای آن حریره پسته داده شود و یا از غلات و برنجهای بومی همان منطقه استفاده شود، رژیم کارآمدتر خواهد بود. رژیم غذایی باید حتماً به آن منطقه بیاید و براساس شرایط آبوهوایی و داشتههای آن اقلیم، بازتعریف شود.
* مهمترین خطری که در پیروی خودسرانه از رژیمهای مد روز وجود دارد، چیست؟ کمبود ریزمغذیها، اُفت انرژی، اختلالات گوارشی، بازگشت وزن و یا آسیب به کبد و کلیه؟
این خطرات را باید در دو سطح اثرات کوتاهمدت و بلندمدت بررسی کرد؛ نکتهای که همواره باید به یاد داشته باشیم این است که بدن ما رفتاری نجیبانه و صبورانه دارد، درست مانند برخی از زنان قدیمی که مشکلات و سختیهای زندگی را بروز نمیدادند و با خویشتنداری، صورت خود را با سیلی سرخ نگه میداشتند! بدن ما تا جای ممکن «آبروداری» میکند. به همین دلیل، عوارض جانبی رژیمهای نادرست ممکن است در کوتاهمدت چندان آشکار نشود، اما در بلندمدت، بدن را بهشدت شکننده و آسیبپذیر میکند.
در چنین شرایطی، فرد بهراحتی مستعد ابتلا به انواع سرطان، عفونتهای مکرر، ضعف عضلانی، پرخاشگری و حتی افسردگی میشود. بدن ممکن است در حالت عادی این ضعف را نشان ندهد، اما به محض مواجهه با شرایط خاصی مانند بارداری، جراحی و یا یک عفونت ساده، ناگهان فرو میریزد.
درواقع، بدن در کوتاهمدت خود را با شرایط وفق میدهد، اما این سازگاری به قیمت تحلیل رفتن منابع حیاتی است؛ برای مثال، در رژیمهای گیاهخواری مطلق، بدن پس از مدتی با کمبود شدید ویتامین B12، ویتامین K2 و املاح ضروری مواجه میشود. به همین دلیل، ایندست رژیمها برای کودکان درحال رشد و خانوادههایی که در سن باروری هستند، به هیچ عنوان توصیه نمیشود. رژیمهای کوتاهمدت شاید در بازهای کوچک قابل تحمل باشند، اما استفاده طولانیمدت از آنها یقیناً منجر به عوارض حاد و مزمن خواهد شد.
* چه کسانی نباید بدون نظر متخصص سراغ رژیمهای محدودکننده بروند؛ برای مثال کودکان، نوجوانان، زنان باردار، سالمندان، بیماران دیابتی، افراد دارای مشکلات کلیوی یا کسانی که دارو مصرف میکنند؟
گروههای حساس جامعه باید بسیار مراقب باشند؛ کودکان و نوجوانان در سن رشد، زنانی که در سن باروری قرار دارند، مادران باردار و شیرده و همچنین سالمندانی که داروهای خاصی مصرف میکنند، هرگز نباید بدون نظارت دقیق متخصص، تغذیه خود را محدود کنند. هرگونه مداخله خودسرانه در رژیم غذایی این افراد میتواند پیامدهای جبرانناپذیری بر سلامت آنها داشته باشد.
* رژیم غذایی سالم باید بیشتر بر حذف مواد غذایی تکیه کند یا بر تعادل، تنوع، اندازه وعدهها و اصلاح تدریجی عادتهای غذایی؟
رژیم درست و علمی، رژیمی است که از تمامی «6 گروه غذایی» تشکیل شده و در «6 وعده» با حداکثر تنوع توزیع شود. مصرف حجم زیادی از غذا تنها در دو وعده، هیچ ارزش تغذیهای ندارد؛ درست مثل دانشآموزی که تمام دروس را شب امتحان مطالعه میکند، این نوع غذا خوردن هم بیفایده است.
تغذیه باید در قالب پنج یا شش وعده شامل وعدههای اصلی و میانوعدهها باشد؛ اگر کسی در برنامه روزانه خود میانوعده ندارد، نمیتواند ادعا کند که رژیم سالمی را دنبال میکند؛ میانوعده جزئی جداییناپذیر از یک برنامه غذایی اصولی است.
* رسانهها هنگام معرفی رژیمهای غذایی چه مسئولیتی دارند تا باعث ترس از غذا، وسواس تغذیهای و یا توقع کاهش وزن سریع در مخاطب نشوند؟
وظیفه اصلی رسانهها، ارتقای «سواد رسانهای» و دانش عمومی مردم است. مردم باید با نیازهای پایه بدن خود آشنا شوند و هر فرد باید بداند که بدن انسان «سهگانهسوز» است؛ یعنی همزمان به قند، چربی و پروتئین نیاز دارد. این نگاه که «چون چربی خون دارم، پس باید چربی را کاملاً حذف کنم»، کاملاً اشتباه است؛ چراکه نوع چربی مصرفی مهم است و نه فقط مقدار آن.
رسانه باید مردم را با کمبودهای شایع تغذیهای و منابع تأمین آنها آشنا کند تا فریب تبلیغات کاهش وزن سریع را نخورند. باید به مخاطب آموزش داد که نیازهای بدن چیست و این نیازها از چه منابعی تأمین میشوند؛ تنها با بالا بردن سطح آگاهی است که افراد در دام موجهای تبلیغاتی نمیافتند و به دنبال روشهای معجزهآسا و کوتاهمدت نمیروند.
* برای یک خانواده ایرانی با درآمد متوسط، اصول یک رژیم غذایی سالم و قابل اجرا چیست که نیازمند خرید مواد غذایی گران، خاص یا وارداتی نباشد؟
اصل اول در یک رژیم غذایی سالم و اقتصادی، «تنوع» است. لزومی ندارد به سراغ غذاهای گرانقیمت بروید؛ کافی است در آنچه میخورید، تنوع ایجاد کنید. برای مثال در بخش غلات، فقط به نان لواش یا برنج اکتفا نکنید؛ نانهای مختلف، سیب زمینی، جو و ذرت را هم در برنامه بگنجانید. در مورد پروتئینها نیز به همین صورت؛ تنوع میان گوشت مرغ، گاو، گوسفند و سایر ماکیان، رژیم شما را غنیتر میکند.
یک رژیم سالم باید شامل هر 6 گروه اصلی باشد: میوه، سبزی، غلات، حبوبات، گوشت و لبنیات. علاوهبر این، غذا باید تازه باشد، با شعله کم و حداقل نمک پخته شود؛ همچنین باید تا حد امکان از مصرف غذاهای کنسروی، فریزری و فرآوریشده، پرهیز شود.
غذای خانگی که با لذت و آرامش میل شود، معجزه میکند. هنرِ لذت بردن از غذا، یک مهارت حیاتی است؛ هر غذایی که میخورید، آن را با حس بد و ترس از بیماری نخورید، زیرا احساس رضایت از غذا، خود یکی از ارکان سلامتی است.
* اگر بخواهید یک معیار ساده به مردم بدهید، قبل از شروع هر رژیم غذایی باید به چه سؤالاتی پاسخ دهند؟
مهمترین سؤال این است: آیا این رژیم تمامی نیازهای پایه و گروههای غذایی من را تأمین میکند؟ همانطور که یک ساختمان بدون سیمان، میلگرد یا شیشه به سرانجام نمیرسد، بدن انسان هم بدون هریک از این گروهها، دچار مشکل میشود.
رژیمی که برنج، میوه یا حبوبات را بهطور کامل حذف کند، رژیم خوبی نیست. رژیم اصولی، رژیمی است که همه گروهها را در مقادیر کم و با تنوع بالا، در خود داشته باشد. تکرار مداوم یک نوع غذا، برای مثال اینکه همیشه برنج بخوریم و از جو یا سایر غلات غافل شویم، نشانه بارز یک تغذیه نادرست است.
* در پایان، اگر نکته حائز اهمیتی باقی مانده که بهعنوان کلام آخر مایلید با مخاطبان در میان بگذارید، بفرمایید.
مهمترین اصل در ارتقای سلامت جامعه، آموزش «خودمراقبتی» است. مردم باید بدانند که برای سالم ماندن، باید خودمراقبتی را بیاموزند.
تغذیه تنها بخشی از این مسیر است؛ ارکان دیگر سلامتی شامل «خواب کافی»، «آرامش روان» و «تحرک بدنی» است. متأسفانه جوانان و نوجوانانی که شبها بیدار میمانند و الگوی خواب منظمی ندارند، حتی با تغذیه خوب هم سالم نخواهند بود. تغذیه سالم در کنار خواب، آرامش و تحرک، معنا پیدا میکند.
همه ما از آنچه امروز هستیم، میتوانیم بهتر باشیم؛ به شرط آنکه خودمراقبتی را جدی بگیریم و در کنار غذا، به خواب، آرامش و تحرک توجه داشته باشیم.
* سلامت در محاصره رژیمهای تبلیغاتی؛ خطر نسخههای کوتاهمدت برای بدن
آنچه از لابهلای کلام کارشناسان و شواهد علمی برمیآید، این حقیقت است که بدن انسان ماشین پیچیدهای از تعاملات زیستی است و نمیتوان با نسخههای عمومی و کوتاهمدت، به جنگ ناهنجاریهای تغذیهای رفت. کاهش وزن سریع و پیروی از رژیمهای سختگیرانه خودسرانه، اگرچه ممکن است در نگاه نخست جذاب به نظر برسد، اما در واقعیت، معاملهای پُرخطر است که هزینه آن با تخریب سیستم ایمنی، کاهش توده عضلانی و فرسودگی ارگانهای حیاتی پرداخت میشود.
باید به خاطر داشت که چاقی یا بیماریهای متابولیک، محصول رفتارهای یکشبه نیستند که انتظار داشته باشیم با معجزه یک رژیم «مندرآوردی» در چند روز ناپدید شوند. مسیر دستیابی به تندرستی پایدار نه از میان قرصهای لاغری و حذف گروههای غذایی، بلکه از جاده «اصلاح سبک زندگی» میگذرد. تغذیه اصولی زمانی اثربخش خواهد بود که در کنار آن، خواب منظم و آرامش ذهن نیز در اولویت قرار گیرد.
درنهایت، پیش از آنکه تحت تأثیر موجهای تبلیغاتی فضای مجازی، رژیم جدیدی را آغاز کنید، از خود بپرسید که آیا این روش، ضامن سلامت بلندمدت شما و یا صرفاً مسکنی موقت برای یک دغدغه ظاهری است؟ فراموش نکنیم که «خودمراقبتی» بزرگترین هنری است که هر فرد میتواند در طول زندگی خود بیاموزد؛ هنری که با آگاهی، صبر و مشورت با متخصصان دلسوز به کمال میرسد. سلامت ما گرانبها است، آن را در آزمایشگاه رژیمهای غیر علمی، به مخاطره نیندازیم.
