کربوهیدرات‌ها شامل حبوبات، غلات و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، نخود و ذرت هستند؛ کربوهیدرات‌های ساده نیز عمدتاً در میوه‌ها، شیر، قندهای ساده مانند آبنبات و سایر شیرینی‌ها یافت می‌شوند. در فرآیند هضم نیز کربوهیدرات‌ها به اجزای سازنده شکسته و وارد جریان خون می‌شوند تا با ورود به سلول‌ها به تأمین انرژی کمک کنند، قند نیز به‌صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می‌شود.

* افزایش ذخایر انرژی

براساس این مطلب که از سوی کیمیا معینی افشاری، عضو کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار خبرنگاران قرار گرفته، آمده است: عضلات مقادیر کمی گلیکوژن را برای تأمین انرژی کافی در حین فعالیت ورزشی ذخیره می‌کنند و درصورتی که فعالیت ورزشی بیش از 90 دقیقه به طول بینجامد، ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش می‌یابد و ممکن است باعث خستگی و کاهش عملکرد جسمانی شود، این درحالی است که با بارگیری کربوهیدرات می‌توانید ذخایر انرژی را افزایش دهید که درنهایت برای مدت طولانی‌تری به فعالیت‌های استقامتی بپردازید.

* بارگیری کربوهیدرات

بارگیری کربوهیدرات معمولاً یک هفته پیش از فعالیت‌های شدید استقامتی انجام می‌شود. یک تا سه روز پیش از تمرین، مسابقه و رقابت می‌توانید میزان کربوهیدرات دریافتی را هشت تا 12 گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش داده و در این دوران توصیه می‌شود مصرف غذاهای چرب را کاهش دهید.

نیاز به کربوهیدرات به میزان کالری مورد نیاز و هدف تمرینی بستگی دارد، میزان توصیه‌شده کربوهیدرات برای بسیاری از ورزشکاران پنج تا هفت گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اما نیاز به کربوهیدرات در ورزشکاران استقامتی ممکن است به 12 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز افزایش یابد.

* انتخاب میان‌وعده برای بارگیری کربوهیدرات

120 گرم نان حدود 50 گرم کربوهیدرات و 260 کیلوکالری انرژی برای بدن فراهم می‌کند، یک لیوان (240 سی‌سی) شیر کم‌چرب 18 گرم کربوهیدرات و 125 کیلوکالری انرژی دارد و با مصرف 360 میلی‌لیتر شیرکاکائو کم‌چرب، می‌توانید 46 گرم کربوهیدرات و 285 کیلوکالری انرژی برای بدن تأمین کنید.

باید بدانید که دو قاشق غذاخوری عسل 35 گرم کربوهیدرات و 128 کیلوکالری انرژی دارد، یک عدد موز متوسط 27 گرم کربوهیدرات و 105 کیلوکالری انرژی برای بدن فراهم می‌کند، یک فنجان غلات صبحانه با کشمش و بادام، حدود 74 گرم کربوهیدرات و 360 کیلوکالری انرژی دارد، 360 میلی‌لیتر آب انگور حاوی 55 گرم کربوهیدرات و 225 کیلوکالری انرژی است و ماست میوه‌ای کم‌چرب 47 گرم کربوهیدرات و 250 کیلوکالری انرژی دارد.

بارگیری کربوهیدرات می‌تواند به تأمین انرژی بیشتر در ورزش‌های استقامتی کمک کند و به دنبال آن خستگی کاهش و عملکرد ورزشی افزایش می‌یابد. با این وجود بارگیری کربوهیدرات برای همه افراد به یک اندازه مؤثر نیست و اثربخشی بارگیری کربوهیدرات به آمادگی جسمانی، میزان هیدراتاسیون و شدت فعالیت بدنی بستگی دارد.

برای ورزشکاران مرد بارگیری کربوهیدرات به افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات حتی تا 100 درصد نسبت به سطح اولیه، منجر می‌شود و ممکن است زنان ورزشکار برای بهره‌مند شدن از مزایای بارگیری کربوهیدرات به اندازه مردان نیاز داشته باشند که کالری دریافتی خود را افزایش دهند. در حین تمرین نیز توصیه می‌شود به‌ازای هر یک تا دو ساعت، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات به شکل نوشیدنی‌های ورزشی، میوه‌ها و آبنبات‌ها مصرف شود و همچنین مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات بعد از ورزش استقامتی فراموش نشود.

* عوارض جانبی احتمالی

بارگیری کربوهیدرات برای همه ورزشکاران استقامتی توصیه نمی‌شود و ممکن است اثرات نامطلوبی مانند مشکلات گوارشی و تغییرات در قند خون را به همراه داشته باشد.